Les flocons d’avoine protéinés préparés la veille sont une option saine, pratique et savoureuse pour bien commencer la journée. Grâce à leur richesse en protéines provenant d’ingrédients comme le yaourt grec et les graines de chia, ils offrent une sensation de satiété durable tout en boostant votre énergie dès le matin. Sans cuisson, ils sont parfaits pour les matins pressés ou pour une préparation en lot hebdomadaire. Il vous suffit de tout mélanger la veille, de laisser reposer au réfrigérateur, et votre petit-déjeuner est prêt à être dégusté !
Pourquoi adopter cette recette ?
Riche en protéines : Elle vous permet de rester rassasié(e) plus longtemps tout en soutenant vos besoins nutritionnels.
Ultra rapide à préparer : Mélangez les ingrédients le soir et c’est prêt au réveil.
Personnalisable à souhait : Agrémentez vos flocons avec vos fruits, graines ou épices préférés.
Idéal pour le meal prep : Préparez plusieurs portions en avance pour gagner du temps toute la semaine.
Ingrédients
(Astuce : vous trouverez la liste complète des ingrédients et leurs quantités dans la fiche recette ci-dessous.)
- 50 g de flocons d’avoine (à l’ancienne ou rapides)
- 120 ml de lait (végétal ou animal, selon vos préférences)
- 120 g de yaourt grec nature ou alternative végétale
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 dose (environ 25–30 g) de poudre de protéine (arôme vanille ou autre)
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
- 1 à 2 cuillères à café de miel, sirop d’érable ou édulcorant naturel (selon vos goûts)
Idées de garnitures optionnelles :
- Fruits frais : fruits rouges, rondelles de banane, dés de pomme
- Oléagineux ou graines : amandes, noix, graines de tournesol
- Beurres d’oléagineux : amande, cacahuète, cajou
- Granola pour un effet croquant
- Une pincée de cannelle ou de cacao en poudre
Préparation étape par étape
1. Préparer la base :
Dans un bocal ou un récipient hermétique, ajoutez les flocons d’avoine, le lait, le yaourt, les graines de chia, la poudre de protéine, l’extrait de vanille et le sucrant de votre choix. Mélangez vigoureusement jusqu’à obtenir une texture homogène.
2. Réfrigération :
Fermez le récipient et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, idéalement toute la nuit. Cela permet aux flocons et aux graines de chia de s’hydrater et de gonfler.
3. Ajouter les garnitures :
Le matin venu, mélangez de nouveau et ajoutez vos garnitures favorites. Servez froid ou légèrement tiédi si vous préférez.
Portions et durée
Nombre de portions : 1
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de repos au frais : 4 à 8 heures
Variantes savoureuses
Choco-addict : Utilisez une poudre de protéine au chocolat et ajoutez un filet de sirop chocolaté ou quelques éclats de fèves de cacao.
Explosion de fruits rouges : Intégrez directement des baies fraîches ou surgelées à la préparation avant de la mettre au frais.
Banane et beurre de cacahuète : Incorporez du beurre de cacahuète à la base et garnissez avec des rondelles de banane.
Touche exotique : Ajoutez de la noix de coco râpée, des morceaux d’ananas et quelques noix hachées pour une saveur tropicale.
Version pauvre en glucides : Remplacez les flocons d’avoine par deux cuillères à soupe supplémentaires de graines de chia pour une alternative compatible avec un régime cétogène.
Conservation
Réfrigération : Conservez dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
Congélation : Déconseillée, car la texture des flocons d’avoine en souffrirait.
Porridge Protéiné Sans Cuisson
Ingrédients
- 1/2 tasse flocons d’avoine
- 1/2 tasse lait (végétal ou animal au choix)
- 1/2 tasse yaourt grec nature (ou yaourt végétal)
- 1 cuillère à soupe graines de chia
- 1 dose poudre de protéine (vanille ou saveur de votre choix)
- 1/2 cuillère à café extrait de vanille (facultatif)
- 1 à 2 cuillères à café miel ou sirop d’érable (facultatif)
Instructions
- Dans un bocal ou un bol, mélangez les flocons d’avoine, le lait, le yaourt grec, les graines de chia, la poudre de protéine, l’extrait de vanille et le sucrant si utilisé. Remuez bien jusqu’à ce que la poudre soit bien incorporée.
- Couvrez le bocal et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, idéalement toute la nuit.
- Le matin, remuez bien le porridge. Ajoutez les garnitures de votre choix comme des fruits frais, des graines, des noix ou du beurre de noix. Dégustez froid ou légèrement réchauffé si vous préférez.
Nutrition
Foire Aux Questions (FAQ)
Puis-je utiliser des flocons d’avoine coupés à l’acier ?
Non, ils nécessitent une cuisson. Préférez les flocons à l’ancienne ou les flocons rapides pour ce type de recette.
Comment rendre la recette sans produits laitiers ?
Utilisez un lait végétal (amande, avoine, soja…) et un yaourt végétal. Veillez aussi à choisir une poudre de protéine végétalienne si nécessaire.
Est-ce que la poudre de protéine est obligatoire ?
Non, elle peut être omise. Vous pouvez également la remplacer par une cuillère à soupe de beurre d’oléagineux pour un apport protéiné naturel.
Puis-je chauffer les flocons d’avoine préparés la veille ?
Oui, vous pouvez les passer au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes ou les réchauffer doucement à la casserole si vous les préférez chauds.
Quel type de lait fonctionne le mieux ?
Tous les laits conviennent : lait animal, lait d’amande, lait de soja, lait d’avoine, ou encore lait de coco. Choisissez selon vos préférences.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, à condition d’utiliser des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
Comment ajuster la consistance ?
Pour un résultat plus épais, réduisez la quantité de lait. Pour plus d’onctuosité, ajoutez du lait ou du yaourt.
Puis-je ajouter les garnitures la veille ?
Il est préférable d’ajouter les garnitures comme les fruits frais ou les oléagineux juste avant de consommer pour préserver leur fraîcheur et leur croquant.
Est-ce adapté au meal prep ?
Absolument ! Vous pouvez préparer plusieurs pots à l’avance pour gagner du temps chaque matin.
Comment sucrer davantage la préparation ?
Ajoutez un peu de miel, de sirop d’érable ou même une demi-banane écrasée pour une touche sucrée naturelle.
Conclusion
Les flocons d’avoine protéinés sans cuisson représentent une option nutritive, équilibrée et très facile à intégrer à votre routine matinale. Leur préparation à l’avance vous fera gagner un temps précieux, tout en vous offrant une grande liberté de personnalisation. Que vous soyez adepte du meal prep ou simplement à la recherche d’un petit-déjeuner sain et rapide, cette recette coche toutes les cases. Essayez-la dès aujourd’hui et démarrez votre journée du bon pied avec un bol riche en énergie !
